Butterfly pose:

- Binnenkant benen, hamstrings en wervelkolom.

- Ga vanuit zittende positie met beide benen gebogen en voeten tegen elkaar naar voren. Probeer de voeten wat meer naar voren of wat meer naar achteren te schuiven en voel hierbij waar de meeste rek zit.

Caterpillar pose:

- Hamstrings en wervelkolom.

- In zittende positie met gestrekte benen of ligt gebogen. Buig naar voren en laat de zwaartekracht zijn werk doen, u gaat merken hoe langer u deze oefening doet hoe verder u komt.

Dragonfly pose:

- Binnenkant benen, liezen, hamstrings, heup/bekken en wervelkolom.

- Breng beide benen zo ver mogelijk naar buiten en probeer deze volledig te strekken of licht te buigen. Buig nu de rug richting de grond en laat uw hoofd maximaal hangen.

 Kuit of achillespees rekken?

- Door 1 stap achteruit te zetten en het achterste been volledig te strekken rekt u de kuitspier. Als u nu het achterste gestrekte been buigt komt er meer rek op de achillespees.

- Heeft u pijn onder de hiel? Dit kan mede veroorzaakt worden door teveel spanning van de kuitspier. Daarnaast raden wij u aan om met een klein hard balletje onder op de pees van uw voet te rollen zodat de spanning afneemt. Dit wordt verder uitgelegd in de video hieronder.

Half saddle pose / saddle pose:

- Alle spieren van het bovenbeen (voorkant), heupgewricht, knie en enkel.

- Als u wil beginnen met deze oefening raden wij u aan om te starten met de half saddle pose, deze houding is minder zwaar dan de full saddle pose. De enkel moet horizontaal naar achteren worden gestrekt. Als de enkel gedraaid is krijgt u ook een onjuiste rotatie in het kniegewricht. Begin met het steunen op de handen waarna u langzaam op de ellebogen steunt en als het lukt mag u volledig plat.

-  Een houding die voor veel mensen met gewrichtspijnen effectief kan zijn. U maakt volledig gebruik van de maximale graden van het gewricht, iets wat we niet vaak meer doen in het dagelijks leven en veel blessures kan voorkomen.

Gekko pose:

- Liezen, heupen, spieren bovenbeen (voorkant) en bekken.

- Start deze houding op handen en knieën. breng de voet naast de handen en strek het andere been zo ver mogelijk naar achteren. u kunt met de voorste voet nog een paar stappen naar buiten brengen en op de buitenkant van uw voet steunen.

- Gaat dit gemakkelijk? Ga dan op de ellebogen steunen.

                                                                            - Voor mensen met liesklachten is dit één van de belangrijkste houdingen.

Sleeping swan:

- Heup, bekken, zijkant bovenbeen.

- Een moeilijke houding om correct uit te voeren daarom wordt deze in een filmpje hieronder uitgelegd. 

- Probeer het onderste been zover mogelijk in een 90 graden hoek te krijgen ten opzichte van de knie. Laat  het achterste been met gestrekte enkel naar achteren glijden. Als dit ver genoeg is mag u op de handen blijven steunen anders strekt u de handen naar voren en gaat u plat liggen.

Seiza:

-Enkels, knieën, bovenbeen en peesplaat onder op je voet

- Ga met een rechte rug op de enkels of tenen zitten. Als dit teveel pijn doet mogen de handen worden gebruikt als ondersteuning, deze zet u dan voor uw knieën neer. Wanneer u op de enkels gaat zitten zijn de enkels volledig horizontaal.